今回はこれから本格的に暑くなってくるにあたって大切になってくる水分補給の基礎知識について紹介したいと思います。
特に室内でプレーする卓球においては水分補給は大切な要素になってきます。
上手に水分補給をできないとプレーに影響を及ぼす以外にも体の不調にも関わってきます。
今回は水分補給の基礎知識やパフォーマンスを上げる為の上手な水分補給の取り方を紹介したいと思います。
夏バテについての紹介記事はこちらから
基礎知識
体の中の水分の役割
人間の体の中の約60%～70%は水分でできています。体内での水分の働きとして
・酸素や栄養素を各組織に運ぶこと
・体温や体液濃度を一定に保つこと
などがあげられます。
実際に生活している中で挙げられる例としては運動時などに上昇した体温を汗として放出したりしています。夏場は外気の温度と湿度が高く体温が上昇しやすい為汗をかきやすいということです。
水分不足になると起こる事
体内の水分が不足すると血がドロドロになって血液循環が悪くなったり、脱水症状になったりして熱中症を引き起こす原因にもなります。
人間の体内の中の2%～3%の水分が失われただけでも運動パフォーマンスが低下しますのでこまめな水分補給が重要になってきます。
水分補給のタイミングとは
水分補給の基本になりますが「喉が渇いた」と感じる前に水分補給をすることが大事です。特に練習に夢中になっていると喉の渇きに気づかず練習してしまっている選手も多いのではないでしょうか。
喉が渇いたなと感じた時にはすでに体の中では水分が不足していますので10分～15分置きにこまめに水分補給を行うことが大事です。特に夏場はこの時間に水分補給をすると決めて取った方がいいかなと思います。
この時やってはいけないことがあります。暑いからといって冷たい飲み物がぶ飲みするのはNGです。大量の水分を一気にとると体内の水分が薄くなってしまい細胞組織内のバランスが崩れ痙攣などを引き起こす元になりますので注意です。また冷たすぎる飲み物ばかり飲んでいても胃液が薄まってしまい消化機能が低下してしまいます。
パフォーマンスアップの為に
最適な水分補給法とは
運動時には消化吸収能力が低下しますので胃や腸に負担をかけないものがいいです。
そこでおすすめなのがミネラルウォーターとスポーツドリンクです。
ミネラルウォーターは消化吸収が良く、体にすばやく浸透する為すぐに水分補給したい時におすすめです。
長時間の練習やハードな練習の時は体内の水分と一緒に塩分とミネラルも不足してしまうのでそういった時にはスポーツドリンクがおすすめです。
スポーツドリンクには汗と同じくらいミネラルを含んでいることが多く、エネルギー減となる糖質を含んでいるものも多いのです。
ミネラルウォーター、水に共通して言えることですが水分の温度は5度～15度ぐらいがいいとされています。前述したように冷たすぎると胃に負担をかけますので少し冷たいぐらいの温度で摂取することをおすすめします。
参考までにおすすめのミネラルウォーターとスポーツドリンクを紹介します。
卓球のトップ選手でも愛用している選手が多いメダリスト。水に溶かして飲むタイプのものですが手軽にクエン酸を摂取できるということで人気の商品です。クエン酸は疲労回復に効果がありますので意識的に取るといいでしょう。
こちらは卓球界では有名な東京アートの会社が販売しているあずみ野湧き水です。
東京アートの選手はもちろん卓球愛好家の中でも愛飲者が多いです。
ウォーターローリングを取り入れよう
ウォーターローリングとは24時間の内に水分1.5リットルを体内の中にためておくという考えです。
やり方としては大事な試合の前の開始時間から逆算して通常の食事やスポーツの時に取る水分以外に取るようにしてください。
この時一気に取るのではなく何回かに分けて水分を取るようにしてください。(例：1.5L取ると想定した場合300ml×5回取る）
このようにして常に体の中に水分を貯めておくことで脱水症状などによる体の不調を防ぐことができます。
またウォーターローリングは足が吊りやすい、疲れやすいなど普段スポーツをしない選手の方でもおすすめの考え方ですので参考にしてみて下さい。
まとめ
今回は水分補給の基礎知識、パフォーマンスを上げる為の方法を紹介しました。
自分の体を守るためで非常に大切な考えになりますので参考にしてみて下さい。
