これから夏本番になり暑い中での練習が多くなってくるかと思います。特に新型コロナウイルスの影響で換気をしながら練習することが多くなりエアコンを使っていても熱中症になるリスクが高くなります。
そこで今回は暑い練習の際に気を付けるポイントや対策方法を紹介したいと思います。
練習前に気を付けるポイント
体重のチェックをする
まず練習を始める前に自分の体調をセルフチェックしておきましょう。
特に夏場は食べ物が腐りやすく生ものを食べて下痢を起こしやすい季節です。また暑い為冷たい物ばかり食べてしまいお腹を壊したりしやすい季節でもあります。
このように胃に負荷をかけると栄養が十分吸収されず筋肉が衰え体重が減少します。
そうならない為にも夏場はいつもよりこまめに体重を測るようにしましょう。
また練習前には体に怠い部分、痛みのあるところはないか確認してから練習に取り組むようにしましょう。
暑さ対策のポイント
まずは練習場所の環境チェックを
まず練習場に着いたら練習場の気温・湿度をチェックしましょう。
環境省の熱中症予防サイトによると気温が28度～31度の場合は警戒、31度～35度の場合は厳重警戒、35度以上の場合は原則運動中止の指針が出ています。
また気温だけでなく湿度も重要です。湿度が高いと気温がそれほど高くなくても汗をかきやすくなります。
湿度が60%を超えた場合は要注意です。
理想の気温・湿度としては28度以下、湿度は60%以下で練習するのがベストです。
ですが全ての練習環境でそうはできないと思いますので可能な限りこの環境に近づけるようにしましょう。
エアコンがない場合にはいつもより早めに休憩をとる、休憩時間には外の空気を取り入れるなどの工夫をしましょう。
十分な水分補給を行う
熱中症対策の基本ですが水分補給はこまめに行うようにしましょう。
夏に限った話ではないですが水分補給は運動パフォーマンスを維持するうえで重要になってきます。
事実人間の体の約60%は水でできており脳は約80%が水でできています。
人は体内の水分の2%が失われると喉の渇きを感じ、運動能力が低下し始めます。4%～5%の水分が奪われると頭痛感や疲労、脱水症状などの症状が現れ始めます。
そのくらい人の体と水分は重要ですので「喉が渇いたな」と感じる前に水分を取ることが大事です。
特に夏場は水分と共にナトリウムなどのミネラルも失われていきます。
ですのでただの水を飲むよりかはミネラルが入っているスポーツドリンクや麦茶などを飲むようにしましょう。
真水やミネラルウォーターを飲む場合は少量の塩を入れて飲むといいでしょう。
また塩飴などを舐めたりして意識的にミネラルを取るようにしましょう。
ここで注意するべきポイントは暑いからといって1回で大量に水分をとってしまうことです。
一気に水分を取ると胃液が薄まってしまい胃の働きが悪くなってしまいます。
一気に水分を取るのではなくコップ一杯（約200ml程度）を目安に水分補給をするようにしてみてください。
通気性のいい練習着を着る
湿度が高いと服の中で熱がこもってしまいます。そこで綿100%などのシャツを着ていると汗を吸収しても乾きにくく暑く感じやすくなってしまいます。
綿100%の服よりかはポリエステルなどの汗をかいても吸収して発散する効果のある素材、吸汗速乾に優れたウェアを着用するといいでしょう。
卓球以外のウェアでもユニクロのエアリズムなど、汗をかいても快適に感じるウェアはたくさんありますのでチェックしてみるといいでしょう。
夏バテを防ぐポイント
熱中症とまではいかないけど夏バテになってしまう・・・
そんな方に夏バテを乗り切るポイントを紹介したいと思います。
お風呂でリラックス
ぬるめのお風呂に20~30分つかるのがおすすめです。血行がよくなり体内の老廃物が排出されます。
睡眠はたっぷり
快適で良質な睡眠をたっぷり取るようにしましょう。気温25度、湿度40％～60%の温湿度がおすすめです。
しかしエアコンを付けっぱなしで寝るとかえって体が怠くなってしまうこともあります。
エアコンはタイマーなどにして後は扇風機にするなど工夫しましょう。
また夜間に睡眠を確保できない場合は、昼間に20分程度の昼寝を取り入れるようにしてみましょう。
食事はバランスよく
暑いからといって冷たいばかり食べていると胃腸に負担がかかってしまい胃腸不良の原因となります。
夏バテを解消するのにおすすめなのがビタミンB1、B2、クエン酸です。
ビタミンＢ１は豚肉や豆腐、味噌といった大豆製品に多く含まれていますので一緒に食べるようにしていきましょう。
他にもビタミンB1、B2を多く含む食材として豚肉（モモ、ヒレ）、レバー、枝豆、玄米、鰻、いわしなどクエン酸は酸っぱい物全般（お酢、ゆず、レモン、梅干し、グレープフルーツなど）に含まれています。
まとめ
今回は夏の練習で気を付けるポイント、熱中症にならない為の対策を紹介しました。
これから本格的に暑くなってきますので今回紹介したポイントを参考にしてみて下さい。
