卓球に必要なストレッチ
まずストレッチを行う際の注意点ですが痛い場合はストレッチするのをやめましょう。痛気持ちいくらいが筋肉が伸びている証拠ですので筋肉の伸びを感じながらストレッチしてみて下さい。
それとストレッチをする際の呼吸ですが3秒鼻から吸って7秒吐くくらいの呼吸がいいです。この際吐く呼吸はゆっくり吐く様にしましょう。
そして1ポーズは長くても30秒くらいを目安に行いましょう。長くやってもあまり効果はありませんので1セット30秒くらいを目安に行うようにしましょう。
ももの裏
まずはももの裏。床に座り片側の足は内側に折り曲げて、もう一方の足を延ばしてつま先を立てましょう。
両手を伸ばして足の裏側をもってももの裏を伸ばしましょう。この時背中が丸まってしまうと効果が半減されてしまうので背中をまっすぐにしてやるようにしましょう。
ももの内側
床に座り、両足をできるだけ開きます。つま先は上か外側に向け、背中は真っ直ぐにします。そうしたらいけるところまで両手を前に伸ばします。
この時のポイントですが先ほど同様猫背にならない様背中は真っすぐを意識しましょう。そして手はいけるところまででいいです。無理して伸ばすとケガのもとになりますので注意です。
股関節
いわゆる股割りです。床に座り両足を内側に折り、足の裏と裏をくっつけてひじで膝を押してください。
この時も背中が曲がらない様に真っ直ぐを意識して倒しましょう。
腰
仰向けに寝て片足の膝を上げて腰をひねり、足をクロスさせる。クロスさせた足のももを反対側の手で支える。
顔はひねった方向と反対方向に向け、もう片方の手は横に伸ばす。残した足は真っ直ぐに伸ばし、両足が浮かないようにしっかり地面に付けます。
肩
肩を肩甲骨を支点に回します。時計回り、反時計回りと2方向から回すようにしましょう。肩のストレッチは特にチキータをする選手におすすめです。
手首（前腕）
腕を肩幅くらいに開き指先を自分の方に向けて手のひらを地面に付けます。この時指を開いてしっかり伸ばしましょう。
このストレッチは長時間ラケットを握る選手におすすめのストレッチです。
ふくらはぎ
片足を前に踏み出し、ひざに手を置き、後ろの足を伸ばします。両足のつま先を同じ方向に向けかかとはしっかりと床に付けます。
胸
足を腰幅に開いて立ち、体の後ろ、腰の高さで両手を組む。両手をした方向に引っ張る胸を斜め上に伸ばすストレッチです。
腕の裏
足を肩幅に開き片腕は頭の上に上げ肘を曲げて同じ肩の方を触る。そうしたら反対側の手でゆっくりと下に押してあげます。
反対側も同様に行いましょう。
首
両手で頭を掴み後頭部に乗せます。そうしたら手の重さのみで頭を押してあげましょう。力強くやると首を痛める恐れがありますので注意しながらやりましょう。
ストレッチの際はヨガマットがおすすめ
ストレッチをする際ですがヨガマットがあるとおすすめです。
比較的安く購入できてストレッチ以外にも筋トレなどにも使えますので1つ持っておくと便利です。
あとはトップ選手で愛用している選手も多いストレッチポールもおすすめです。これ1本で色々なストレッチが効率よくできますので本格的にストレッチをやりたい選手にはおすすめです。
まとめ
今回は卓球に必要なストレッチ、ストレッチが必要な理由について紹介しました。
今回はポイントを絞って紹介しましたが紹介したストレッチ以外にも様々なストレッチがあります。
正しいストレッチを行うことでケガしにくい体を手に入れることができますので今回の記事を参考にしてみて下さい。
