体を鍛えよ!卓球に必要な体幹トレーニングを紹介(基本編)

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YouTubeを見てトップ選手の打法やスイングを真似して打ってみたり、試合で強いボールを打ちたいから強打の練習をする・・・


もちろんその練習も大事ですが今回は卓球の技術ではなく体の部分、卓球に必要な体幹トレーニングを紹介したいと思います。


体幹を強化するとボールに威力をしっかり伝えることができる、技の再現度が高くなる、打球の安定感が増すなどいいことづくしですので詳しく紹介したいと思います。


応用編を見たい方はこちらから⇩

【基礎知識】体幹とは?



体幹とは首から上と腕、足を除いた部分の事を指します。体幹トレーニングというと腹筋を鍛えるトレーニングを想像しがちですが実際には胸、背中、股関節回りなどもすべて体幹に入ります。


卓球における体幹のメリットですが例えばドライブを打つとしましょう。


実際に動くのは腕の筋肉ですが実は最初に動いているのは体の芯である体幹なのです。これはドライブだけに限らずまず体幹に力が入りそこから腕や足の動きに連動しているのです。


ですので体幹を鍛えればドライブの威力や安定感が増すというメリットがあります。

体幹トレーニングにおけるメリット

ブレない軸ができる



よく先生やコーチから「軸をぶらすな」「目線をぶらすな」と言われた経験がある方もいるのではないでしょうか?


卓球では「軸」というものが大事になってきます。これも体幹が強いとスイングした時に体の軸を中心に腰が回るようになるので威力と安定感のあるボールを打つことができます。


逆に体幹が弱いとしっかり腰の回転が使えず不安定なボールになってしまいます。


ブレない軸を作る為には猫背にならず胸を張ってボールを打つことです。そうすることで骨盤が真っ直ぐになり軸をぶらさないで打つことができます。トップ選手を見ていると前傾姿勢ながらも背筋はピンとしています。

ケガの予防になる



体幹を鍛えることで筋肉のバランスを整え体全体の安定感が高まるといったメリットがあります。


身体能力が向上し筋力向上による体の引き締め、日常生活で疲れにくくなる、腰痛、猫背の改善などにも効果があります。


ではここからは卓球の動きに必要な体幹トレーニングを紹介したいと思います。

ブレーシング



まず最初に紹介するのはブレーシング。このトレーニングはお腹に力を入れて腹直筋を鍛えるトレーニングです。


ポイントは背中をしっかりとくっつけてお腹、背中に空気を入れてあげるイメージでやりましょう。

ブレーシングホールド



上のブレーシングの応用でブレーシングホールドというものがあります。


先程のブレーシングの状態から足、肩甲骨、腕を上げキープするトレーニングです。この時膝は90度に曲げ床と並行にすることを意識しましょう。


最初は30秒×3セット、慣れてきたら45秒、1分とキープする時間を長くしていきましょう。

フロントブリッジ



体幹トレーニングといえばこれ!とイメージする方も多いのではないのでしょうか。フロントブリッジは腹横筋、腹斜筋、腹直筋を鍛えるトレーニングです。


ポイントは全身を一直線にすること。頭、肩、腰、膝が一直線になるように意識しましょう。反りすぎても腰を痛めますし、上げすぎても体幹に力が入らないので真っすぐを意識しましょう。


上腕は肘と垂直にし肘は方の真下に置く様にしましょう。肘が肩の真下にないとしっかり自重をかけることができず肩のケガにも繋がるおそれがあるので気を付けましょう。

目線はおへそくらいに向け慣れてきたら足を自転車を漕ぐようなイメージで動かしてみましょう。

最初は30秒×3セット、慣れてきたら45秒、1分とキープする時間を長くしていきましょう。

サイドブリッジ



サイドブリッジは腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングです。


ポイントは先程のフロントブリッジ同様頭から足を一直線にすることを意識しましょう。それに加え胸をしっかりと張ることも意識してください。


真っ直ぐなっているかは自分では確認するのは難しいと思うので誰かに確認してもらうか鏡の前で確認しながらトレーニングをするといいでしょう。

目線はおへそくらいに向け慣れてきたら足を自転車を漕ぐようなイメージで動かしてみましょう。


最初は30秒×3セット、慣れてきたら45秒、1分とキープする時間を長くしていきましょう。

ひじ付きバックフリッジ



こちらは体感トレーニングの中でもかなりきついトレーニングです。脊柱起立筋を鍛えることができます。


これもポイントは頭、肩、腰、膝を一直線にすることを意識して行いましょう。


あとはお尻に力を入れることで体が上がりやすくなります。先ほどのサイドブリッジ同様肘は肩の真下に入れる様にしましょう。


このメニューはかなりきついので自分の限界の時間×3セットを目安に行いましょう。

まとめ



今回は卓球に必要な体幹トレーニングを紹介しました。体幹をやると卓球にはいいことづくしですので是非トレーニングをしてみて下さい。


今回は基本のトレーニングを紹介しましたので次回は今回のトレーニングに応用の動きを取り入れたトレーニングを紹介したいと思います。

応用編はこちらから⇩

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