前回は基本の体幹トレーニングを紹介しましたが今回は応用編の体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。前回の記事をご覧になっていない方はこちらからご覧になってみて下さい。
フロントブリッジ応用編
前回紹介したフロントブリッジの応用編になります。やり方はフロントブリッジの姿勢から片足をまっすぐ上げ、その反対側の腕を上げるメニューです。
ポイントは通常のフロントブリッジ同様腕、腰、足が一直線になるようにすることです。
トレーニングの時間は最初は30秒ぐらいを目安に片側2セットくらいを目安に行いましょう。
やってみると分かりますが片側はできるのに反対側のバランスを取るのが難しいです。バランスを取ろうとして腕を上げてしまいがちなのであくまで状態は一直線を意識して取り組みましょう。
サイドブリッジ（応用編）
前回紹介したサイドブリッジの応用編になります。やり方はサイドブリッジの姿勢から腕と足を上げるだけです。これがやってみると意外と難しくバランスを取るのが難しいです。
ポイントは通常のサイドブリッジ同様一直線を意識することと上げている腕を床に対して垂直にしてあげることです。
最初は30秒ぐらいから慣れてきたら45秒、1分と時間を長くしていきましょう。
ロシアンツイスト
こちらは比較的実践に近い動きを取り入れたトレーニングになります。鍛えられる部分は腹直筋、腹斜筋が鍛えられます。
体幹を固定した状態でボールを使ってトレーニングしているので回旋の動きの中でしっかりボールを打つ感覚を身に着けることができます。
セット数を目安としては動画でもいっていますが10往復×3セット位を目安に最初は行っていきましょう。
ちなみにトレーニングで使っているボールはメディシンボールというものです。1㎏～10㎏まで重さがあるボールです。
用途、トレーニングの種類によって使うボールの重さは変わりますがおすすめは3㎏、5㎏あたりが扱いやすく体幹トレーニングにもおすすめです。
メディシンボールスロー
最後に紹介するのは先程紹介したメディシンボールを使ったトレーニングです。動画内3：20～の動画を参考にしてみて下さい。
ポイントは腕で振るのではなく足のタメを使ってボールを投げることです。腰の回転をしっかり使ってイメージとしては両ハンドを振るイメージで行いましょう。
セット数は10秒×5セットを目安に行いましょう。
トレーニングをする際はボールをキャッチしてくれる人がいるのが理想ですがいなければ壁に向かって投げても大丈夫です。
まとめ
トレーニングは継続が大事。少しでもいいので毎日行いましょう
前回、今回と卓球の動きに必要な体幹トレーニングを紹介しました。もちろん今回紹介したトレーニング以外にもトレーニングはたくさんありますので調べてみるのもいいと思います。
トレーニングと聞くと「きつい」「継続しない」といったネガティブなイメージが付きがちですが体幹トレーニングはやればケガの防止や競技パフォーマンスの向上に繋がりますので3日坊主にならず継続してトレーニングに取り組んでみて下さい。
